Нетрадиционные формы оздоровления.

У – ШУ.

У–ШУ  - комплекс специальных упражнений, предупреждающий заболевания и основанный на точном выполнении движений и правильном дыхании.

Данные упражнения  -  это упрощенный вариант древних первоначальных движений крестьян, работающих на поле, и  наиболее популярные  в Китае упражнения, имитирующих движения животных. Предлагаемые упражнения не зависят друг от друга и могут выполняться в любой последовательности в зависимости от своего физического состояния.

 

Комплекс упражнений №1.

1.      Поворот головы. И.п. – ноги врозь, руки на поясе, большие пальцы обращены назад.

-    медленно голову повернуть налево

-    и.п.

-    медленно повернуть голову направо

-    и.п. – выдох

2.      Дотянуться до неба.  И.п. – ноги врозь, руки в локтях  согнуты, кулаки сжаты.

-    руки вверх, ладони раскрываются – вдох

-    и.п. – выдох

3.      Выпрямление груди. И.п. – ноги врозь, руки скрещены у живота, левая рука перед правой.

-          скрещенные руки поднять вперед – вверх – вдох.

-          Обе руки описывают дуги по бокам – выдох. Голова поднимается, выпячивается грудь, вбирается живот.

4.      Повороты. И.п. – ноги врозь, обе руки со сжатыми кулаками, пальцы кверху, прижаты к туловищу.

-    правая рука ладонью выталкивает воздух вперед, одновременно туловище поворачивается на 900, смотреть налево – вперед.

-    И.п.

-    То же с левой рукой.

5.      Обхват руками колен у груди.   И.п. – ноги вместе, поднять руки вверх, ладонями друг против друга. Выпятить грудь.

-    поднять согнутую в колене правую ногу так, чтобы она  находилась перед грудью. Обхватить колено обеими руками – вдох.

-    И.п. – выдох.

-    То же с левой ноги.

 

Комплекс упражнений №2.

1.      Птенец покидает гнездо. И.п. – ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях на уровне груди, предплечья горизонтальны, ладошки обращены к телу, повернуты вверх, пальцы расставлены.

-    развести локти до предела – вдох

-    и.п. – выдох. Носок вперед

6 – 8 раз

2.      Журавль расправляет крылья (с поворотами в стороны). И.п. – медленно поднят руки вперед – вверх- в стороны. Одновременно поднимать правую согнутую в колене ногу (бедро параллельно полу) – вдох.

-    Выдох, и.п.

-    то же с другой ноги

3.      Змея танцует. И.п. – ноги на ширине плеч, руки в замке на затылке, локти максимально отведены назад.

-    сохраняя фиксированное положение головы и ступней, выполнить 7 круговых движений тазом против часовой стрелки.

4.      Тростник раскачивается на ветру. И.п. – сидя на полу, ноги в стороны, носки оттянуты на себя.

-          наклон к левой ноге, коснуться руками пальцев – выдох. 2 раза

-          и.п. – вдох.

-          То же с правой ноги, руки вдоль туловища. 2 раза.

6 раз.

 

5.      Руки толкают небо. И.п. – о.с.

-          медленное поднимание рук вперед – вверх

-          упражнение на восстановление дыхания. 8 раз с закрытыми глазами, дыхание, осанка.

 

Комплекс упражнений №3.

1. Удивился : И.п. – ноги вместе, плечи в обычном положении

-    плечи поднять – вдох

-    и.п. – выдох

1.      Кобра: И.п. – ноги слегка расставлены, руки на поясе

-    вдох, плечи согнуть вперед, голову вниз

-    выпрямиться – выдох

2.      Кошка: И.п. – стоя на полу на коленях и ладонях

-    прогнуться в пояснице, голову вытягивать вперед – вверх. Оставаться в этом положении 5-10 секунд не задерживая дыхания.

-    Опустить голову вниз, округлить спину (5-10 секунд). 3-4 прогиба.

3.      Мишка – шалунишка: И.п. – сидя на полу сплетенные пальцы рук лежат на голенях ног.

-    медленно выполнить перекаты назад, пока спина не коснется пола.

-    И.п.

4.      Игривый тигренок: И.п. – лежа на спине, ноги вытянуты, руки свободны вдоль туловища.

-    поднять ноги вверх, обхватывая колени руками

-    сгибать и выпрямлять ноги в коленях, не отрывая спины от пола.

 

Комплекс упражнений №4.

1.      Цапля машет крыльями: И.п. основная стойка.

1-3  подняв  руки в стороны, сделать ими на уровне плеч три волнообразных движения, слегка сгибая и выпрямляя локти. При сгибании локтей кисти рук опускаются, при выпрямлении – поднимаются.

4 –волнообразным движением выпрямить руки.

5-6 – медленно опустить руки, согнутые в локтях, через стороны «вниз-и-з» (выдох); кисти рук при этом слегка приподняты.

7 – выдержка.

Повторить: 4 раза в медленном темпе.

2.      Цапля хлопает крыльями: И.п. ноги на ширине плеч, руки опущены.

1 – поворот туловища в левую сторону, прямыми руками хлопая по бокам, ноги неподвижно.

2 -  вернуться в и.п.

3 – поворот туловища в правую сторону, прямыми руками хлопая по бокам, ноги неподвижны

4 – вернуться в и.п.

повторить по 4 раза в каждую сторону.

3.      Цапля кланяется: И.п.: ноги шире плеч, руки опущены, висят.

 1 – наклон вперед, прямые руки одновременно отводятся назад, колени не сгибать, смотреть вперед

2 – вернуться в и.п.

повторить 6 раз.

4.      Цапля стоит на одной ноге: И.п. основная стойка, руки на поясе.

1 – поднять левую ногу, согнутую в колене, оттянув носок вниз, руки в стороны

2 – вернуться в и.п.

3 – поднять правую ногу, согнутую в колене, оттянув носок вниз, руки в стороны

4 – вернуться в и.п.

Повторить 4 раза обеими ногами.

5.      Цапля танцует: И.п. основная стойка, руки на поясе.

1-4- приседание на согнутой правой ноге, выставляя левую ногу на пятку вперед, с одновременным подниманием и опусканием рук, слегка согнутых в локтях

5 – выпрямиться

6 – выдержка

то же с левой ноги.

Повторить 4 раза обеими ногами.

 

Комплекс упражнений №5.

 Дыхание со сжатыми кулаками.

И.п. – ноги на ширине плеч, кулаки сжаты, большие пальцы прижаты к бедрам. Расслабьте плечи и грудь, смотрите прямо перед собой, рот закрыт, язык касается неба, концентрация  внимания на низе живота. Дышите, растягивая мышцы живота при вдохе и плотнее сжимая кулаки при выдохе.

Дыхание с руками, надавливающими вниз. И.п. – о.с., ноги на ширине плеч, руки вдоль бедер, ладони смотрят вниз, пальцы наружу. Ноги прямые, дыхание с использованием мышц брюшного пресса и одновременным надавливанием ладонями вниз. При вдохе должно быть чувство распирания живота, при выдохе усиливайте давление вниз и одновременно загибайте пальцы вверх как можно сильней, что способствует напряжению всего тела.

Дыхание с ладонями, смотрящими вверх. И.п. – о.с., ноги на ширине плеч. Разведите руки в стороны на уровне плеч, ладонями вверх. При вдохе растяните мышцы, при выдохе напрягите руки как можно сильнее, как будто несете очень тяжелый предмет.

Дыхание с руками, надавливающими наружу. И.п. – о.с., ноги на ширине плеч. Вытяните руки в стороны на уровне плеч, ладонями наружу и согните запястья так, чтобы они образовали прямой угол с руками. При вдохе растяните мышцы живота, а при выдохе сильно давите ладонями до тех пор, пока все тело не напряжется. Пальцы загибайте вверх как можно сильнее.

 

Дыхание с ладонями, соединенными вместе и разведенными в стороны. И.п. – о.с., ноги на ширине плеч. Держите ладони вместе, большими пальцами касаясь груди. Локти разведите в сторону. При вдохе медленно разводите ладони друг от друга, скользя большими пальцами вдоль груди, при выдохе медленно сводите ладони. Дыхание ровное, замедленное. Используйте силу, чтобы напрячь все тело.

Дыхание с одной поднятой рукой. И.п. – шаг влево, согните левую ногу, правую ногу распрямите, а верхнюю половину туловища держите прямо. Поднимите левую руку ладонью вверх, опустите правую руку ладонью внутрь. Кончики пальцев как бы «смотрят» в землю. При вдохе поднимите левую руку вверх, а правую опустите вниз,  напрягая при этом все тело. Расслабьтесь при выдохе. Повторите движение, но в обратном направлении.

Дыхание с приседанием. И.п. – о.с., ноги чуть шире плеч. Вытяните руки перед собой ладонями вверх. Поворачивайте ладони внутрь и приседайте медленно до тех пор, пока большие пальцы рук не будут параллельны земле, верхнюю часть туловища держите прямо. Вы окажитесь в положении сидя. Поворачивайте ладони вверх и медленно поднимайтесь из положения сидя. Затем вновь поворачивайте ладони внутрь и вновь приседайте. Повторите упражнение несколько раз. Глубокий вдох не забывайте делать, когда ладони смотрят вверх.

Дыхание в полуприседе. И.п. – встаньте вольно, ноги расставлены в стороны чуть шире плеч. Руки за спину, сожмите правый  кулак и захватите его левой рукой. Слегка согните колени (полуприсед) и дышите с использованием мышц брюшного пресса, растягивая живот при вдохе и максимально сжимая при выдохе.

Дыхание при наклоне вперед. И.п. – встаньте вольно, расстояние между ступнями ног чуть больше ширины плеч. Медленно наклонитесь вперед (угол 90⁰ по отношению к полу), руки свободно висят, плечи расслаблены, ладони смотрят внутрь (на вас), пальцы направлены в пол. Выдыхайте при наклоне, вдыхайте при выпрямлении.

Дыхание при скручивании назад. И.п.- встаньте вольно. Шаг влево, согните левую ногу, правую выпрямите. Поверните туловище влево, левую руку на поясницу ладонью наружу, согните правую руку и поместите ее на расстоянии кулака от лба ладонью наружу. При этом вы должны смотреть на пятку правой ноги. Дыхание осуществляется с помощью мышц живота: при вдохе стараться как бы растянуть свое тело, при выдохе – представить, что вы переносите весь свой вес на пятку правой ноги.

Все то же повторить вправо.

 

Комплекс упражнений №6.

Приподнимание больших пальцев рук. Сосредоточьтесь, кулаки перед бедрами, сожмите пальцы и поверните большие пальцы рук друг к другу. В этом положении, используя внутреннюю силу, приподнимите большие пальцы, сжимая все остальные, одновременно максимально напрягая все тело. Расслабьтесь и повторите упражнение.

Удерживание больших пальцев. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль бедер. Согните большие пальцы рук и захватите их остальными четырьмя пальцами. В этом положении, используя внутреннюю силу, сожмите кулаки, одновременно максимально напрягая все тело. Расслабьтесь и повторите упражнение.

Руки впереди. Встаньте прямо, ноги вместе, пальцы ног смотрят вперед. Согните большие пальцы рук и захватите их остальными  четырьмя пальцами. Медленно поднимите руки на уровень плеч, локти слегка согнуты. В этом положении, используя внутреннюю силу, сожмите кулаки, одновременно максимально напрягая все тело. Расслабьтесь и повторите упражнение.

Руки, поднятые вверх. Встаньте прямо. Пятки вместе, носки врозь. Согните большие пальцы рук и захватите их остальными  четырьмя пальцами. Медленно поднимите руки, локти слегка согнуты, кулаки «смотрят» друг на друга, расстояние между ними около 30 см. В этом положении, используя внутреннюю силу, сожмите кулаки, одновременно  приподнимая пятки ног и максимально напрягая все тело. Расслабьтесь и опустите пятки ног, повторите упражнение.

Кулаки, закрывающие уши. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки разведены в стороны. Согните большие пальцы рук, захватив их остальными четырьмя, и поднимите руки в стороны, затем согните предплечья так, чтобы кулаки закрыли уши.  В этом положении, используя внутреннюю силу, сожмите кулаки, одновременно максимально напрягая все тело. Расслабьтесь и повторите упражнение.

Приподнимание пальцев ног. Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь. Согните большие пальцы рук, захватите их остальными четырьмя и поднимите руки в стороны на уровень плеч. Оторвите пальцы ног от  пола, одновременно отводя руки назад и слегка прогибая спину. В этом положении, используя внутреннюю силу, сожмите кулаки и напрягите все тело. Расслабьтесь, опустите пальцы ног на землю и повторите упражнение.

Кулаки, закрывающие нос. Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь. Согните большие пальцы рук, захватив их остальными четырьмя. Вытянув руки в стороны, согните их в предплечьях, кулаки к носу (расстояние между ними 5 см). В этом положении, используя внутреннюю силу, сжимайте кулаки, одновременно максимально напрягая все тело. Расслабьтесь и повторите упражнение.

Кулаки вертикально. Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь. Согните большие пальцы рук, захватив их остальными четырьмя. Разведите руки в стороны, согнув в предплечьях и удерживая кулаки вертикально, ладонями наружу. В этом положении, используя внутреннюю силу, сжимайте кулаки, одновременно максимально напрягая все тело. Расслабьтесь и повторите упражнение.

Кулаки у пупка. Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь. Согните большие пальцы рук, захватив их остальными четырьмя. Разведите руки в стороны, согнув в предплечьях и поместив кулаки у пупка, ладонями к телу. В этом положении, используя внутреннюю силу, сожмите кулаки, одновременно максимально напрягая все тело. Расслабьтесь и повторите упражнение.

Кулаки у груди. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните большие пальцы рук, захватив их остальными четырьмя. Разведите руки в стороны, согнув в предплечьях и поднесите кулаки к груди, ладонями вниз. В этом положении, используя внутреннюю силу, сжимайте кулаки, одновременно максимально напрягая все тело. Расслабьтесь и повторите упражнение. После окончания движений глубоко вдохните 3-5 раз.

 

Комплекс упражнений №7: подражание животным.

Подражание тигру ведет к увеличению силы тела, подражание оленю ведет к расслаблению мышц, подражание обезьяне увеличивает подвижность суставов, подражание медведю благоприятно для внутренних органов, подражание журавлю благоприятно для легких и улучшает циркуляцию крови.

Тигр. Подготовка: стоять по стойке «смирно», но не выпячивая грудь. На несколько мгновений в этом положении расслабить тело.

1.    Слегка согнуть колени и присесть, переместив вес тела на правую ногу. Приподнять левую пятку до касания с правой лодыжкой и одновременно поднять кулаки ладонями вверх к поясу, глаза устремлены налево.

2.    Сделать шаг вперед-налево, пока расстояние между обеими ногами не составит примерно 30 см. вес тела на правой ноге. Одновременно поднять кулаки до уровня груди и вытолкнуть их вперед, раскрыв ладони, взгляд устремлен на левый указательный палец.

3.    Перенести вес тела на левую ногу. Пяткой правой ноги коснуться левой лодыжки, колени слегка согнуты. Одновременно приблизить кулаки ладонями вверх к поясу, взгляд устремлен направо.

4.    Повторить шаг 2, но в обратную сторону.

Медведь. Подготовка: стойка естественная, ноги на ширине плеч, руки по бокам вдоль туловища. Сделать глубокий вдох и выдох (3-5 раз).

1.    Согнуть правое колено и выдвинуть правое плечо вперед и вниз, рука висит свободно; одновременно развернуть левое плечо назад и слегка приподнять левую руку. Сделать шаг левой ногой вперед -  в сторону.

2.    Повторить шаг 1 , но в противоположном направлении.

Обезьянка. Подготовка: стоять по стойке «смирно». На несколько мгновений в этом положении расслабить все тело.

1.      Слегка согнуть колени и сделать шаг вперед левой ногой. Одновременно поднять левую руку вдоль грудной клетки до уровня плеч, выбросить ее вперед, будто бы хватая какой-то предмет и, согнув запястье, подражать движению обезьяньей лапы.

2.      Сделать шаг вперед правой ногой и шаг – левой. Пятка левой ноги приподнята над полом. Одновременно поднять правую руку вдоль грудной клетки до уровня плеч, выбросить ее вперед, будто бы хватая какой-то предмет, и, согнув запястье, подражать движению обезьяньей лапы.

3.      Сделать шаг назад левой ногой и шаг – правой. Пятка правой ноги приподнята над полом. Одновременно поднять левую руку вверх вдоль грудной клетки до уровня плеч, подражать движению обезьяньей лапы.

4.      Сделать шаг вперед правой ногой и одновременно поднять вверх правую руку вдоль грудной клетки до уровня плеч, выбросить ее вперед, будто бы хватая какой-то предмет, и, согнув запястье, подражать движению обезьяньей лапы.

Олень.  Подготовка: стоять по стойке «смирно». Расслабить в этом положении на несколько секунд все тело.

1.        Согнуть правую ногу, а левую со слегка согнутым коленом вытянуть вперед. Перенести вес тела на правую ногу.

2.         Вытянуть левую руку, слегка согнутую в локте, вперед, а правую расположить так, чтобы ее ладонь была обращена к левому локтю.

3.        Повернуть руки против часовой стрелки, следя за тем, чтобы круг, образуемый левой рукой, был больше  чтобы вращение рук осуществлялось за счет кругового движения бедер и в талии, а не движения плечевых суставов.

4.        Повторить шаги 1-3, но выставив вперед правые ногу и руку, а левую руку держать в таком положении, при котором ее ладонь обращена к правому локтю, и вращать руки по часовой стрелке.

Журавль. Подготовка: стойка естественная. На несколько  мгновений расслабить все тело.

1.  Сделать шаг вперед левой ногой и полшага вперед – правой. Пятка правой ноги приподнята над полом. Одновременно поднять руки вперед, развести их в стороны и сделать вдох.

2.   Сделать полшага вперед правой ногой, опустить руки, присесть на корточки, обнять колени и сделать выдох.

3.  Встать, сделать шаг вперед правой ногой, полшага вперед – левой. Пятка левой ноги приподнята над землей. Одновременно поднять руки вперед, развести их в стороны – вдох.

4.  Повторить шаг 2, но выдвинув вперед левую ногу.