Правильное дыхание.

Правильное дыхание.

Чаще всего люди не задумываются над тем, как они дышат и ка­кое огромное значение для их здоровья имеет правильное дыхание. От дыхания зависит нормальное снабжение крови кислородом, а также ритм работы сердца и циркуляция крови в организме. Даже незначительный недостаток кислорода снижает работоспособность мозга, нередко вызывает головную боль.

Первое и важное условие правильного дыхания - дышать нужно через нос.

При дыхании через нос холодный воздух согревается, освобож­дается от пыли. Кроме того, сухой воздух в носу увлажняется, а вы­деления слизистой оболочки носа губительно влияют на микробы, находящиеся в воздухе. Таким образом, в глубокие дыхательные пути воздух поступает очищенным от пыли и микробов, согретым и влажным. Дыхание же через рот в холодную погоду, во время занятий лыжной подготовкой может вызвать охлаждение дыхательных путей и повлечь за собой простудные заболевания.

Кроме того, дыхание через рот является более поверхностным, поэтому организм получает меньше кислорода.

В целях сохранения и укрепления здоровья необходимо настойчиво вырабатывать привычку к правильному дыханию – дышать через нос, глубоко, ровно, ритмично.       

 

Основные виды дыхания.

1. Успокаивающее нижнее дыхание.

На вдохе живот выпячивается, а на выдохе ­втягивается. По мере выдоха воздух выталкивается из нижних отделов легких. Грудная клетка при этом неподвижна.

2. Укрепляющее среднее дыхание.

Повышает тонус. На вдохе воздух заполняет средний отдел легких, грудная клетка расширяется. При выдохе ребра возвращаются в и.п.. Живот при этом неподвижен.

3. Радостное верхнее дыхание.

Поднимает настроение. Для контроля руки положить на ключицу. При вдохе воздух заполняет верхние отделения лёгких, грудная клетка поднимается вверх, выдох - и.п. При этом живот не подвижен, и грудная клетка не расширяется.

4. Гармоничное полное дыхание.

На вдохе воздух постепенно заполняет все отделы лёгких. При этом выпячивается живот, затем расширяются лёгкие, поднимается вверх, а живот чуть подтягивается. На выдохе воздух постепенно выходит из лёгких, при этом опускается живот, сужается, и опускается грудная клетка.

! Сосредоточение на потоке воздуха. Вдох и выдох ­плавные, без задержек.

Ритмичное дыхание. Выполняется во время ходьбы. Вдох и выдох делать на равное количество шагов.

Очищающее «ха» - дыхание.

Встать прямо, ноги на ширине плеч. Руки перед собой, вдох свободный, глубокий. Выдох энергичный, опуская руки и наклоняясь вперёд. Отдохнуть в течение 2-3 дыхательных циклов. Упражнение стимулирует отторжение слизи.

Энергетизирующее дыхание.

Полный вдох, дыхание задержать, сколько можно. Рот сложить трубочкой, выдохнуть воздух за 3 резких выдоха, словно пытаясь задуть свечу. Выполнять сильно, через 2-3 цикла 3 раза.

Стимулирующее, шипящее дыхание.

Гармонично полный вдох, задержка и растянутый выдох через рот. Воздух выходит последовательно, издавая свистящий «с». Сопротивление выходящему воздуху создаёт язык, выполнять 3 раза.

                                                                                           

Правила дыхания

при выполнении общеразвивающих упражнений:

1. Подняли руки вверх и в стороны; отвели руки назад­ делаем вдох.

2. Свели руки перед грудью и опустили вниз - выдох.

3. Наклонили туловище вперед, влево, вправо – делаем выдох.

4. Выпрямляем или прогибаем туловище назад - вдох.

5. Подняли ногу вперед или в сторону, присели или согнули ногу к груди - выдох.

6. Опустили ногу, отвели ее назад, выпрямили из приседа - ­ делаем вдох.

 

Комплекс упражнений №1.

Если при выполнении упражнения сложно определить начало вдоха и выдоха дышим равномерно, не задерживая дыхание.

Правильное чередование вдоха и выдоха, умение произвольно замедлять выдох, делать его плавным или прерывистым возможно при выполнении следующих упражнений:

1. Вдох через нос - выдох через рот;

2. Краткий глубокий вдох - замедленный выдох;

3. Медленный глубокий вдох - краткий резкий выдох;

4.Медленный выдох, чтобы воздух выходил узкой струей;

5. Выдох толчками;

6. Сделайте глубокий вдох, медленно набирая воздух через нос, задержите дыхание, на выдохе считайте от 1 до 10, стараясь, чтобы воздуха хватило до конца счета;

7. Выдохните воздух и не дышите в течение нескольких секунд, затем наполните легкие воздухом, но не за один вдох, а за несколько коротких, активных вдохов;

8. На одном выдохе усиливайте или ослабляйте звук: жуж­жание пчелы: Ж-Ж-Ж-Ж... писк летающего комара: 3­3-3-3... рычание собаки: Р-Р-Р... воздух, выходящий из проколотой шины велосипеда: с-с-с-с...

9. «Свеча» - ровный медленный выдох, глубоко вдохнyrь, остановиться и медленно дуть на воображаемое пламя свечи, постараться дyrь так, чтобы пламя «легло», И удержать его в таком положении до конца выдоха;

10. «Погаси свечу» - интенсивный, прерывистый выдох;

11. На одном вдохе произнесите 5-10 звуков «ф», делая ко­роткие промежутки между звуками: ф! -ф!- ф!- ф! ...

1.            Произнесите скороговорку-считалку.

 

Комплекс упражнений №2: Диафрагмальное дыхание.

1. Дышать, постепенно ускоряя темп. 10 - 12 раз. Выполнять лежа на полу.

2.После вдоха выдыхать рывками, каждый раз при выдохе произносить: «ча». Во время одного выдоха сделать несколько рывков подряд.

3. Попеременное дыхание. На первом вдохе живот выпячивается, на следующем - втягивается.

4. Нижнереберное дыхание. Дышать через рот и нос часто, имитируя заглатывание воздуха рыбой, выброшенной на берег.

5. С закрытым ртом, выдыхать как бы на зевке. Выполнять в среднем темпе.

6. Выдох на ладонь струей воздуха. Выполняется с опорой для спины. Выдыхать медленно, чтобы сохранилось ощущение тепла. При вдохе руки упираются в колени.

7. Покашливая, выполняется на выдохе. Вдохнуть неглубоко, выдохнуть через рот коротким, почти беззвучным покашливанием.

 

Комплекс упражнений №3: Профилактические упражнения для верхних дыхательных путей.

Цель: научить детей дышать через нос, подготовить их к выполнению более сложных дыхательных упражнений.

1.      Погладить нос (боковые части носа) от кончика к переносице – вдох. На выдохе постучать  по крыльям носа  указательными пальцами (5-6 раз).

2.      Сделать по 8-10 вдохов и выдохов через правую ноздрю, затем – через левую, по очереди закрывая отдыхающую указательным пальцем.

3.      Сделать вдох носом. На выходе протяжно тянуть звук «м-м-м», одновременно постукивая пальцами по крыльям носа.

4.      При входе оказывать сопротивление входящему воздуху, надавливая на крылья носа пальцами. Во время более продолжительного вдоха сопротивление должно быть переменным за счет постукивания по крыльям носа.

5.      Спокойный вдох через нос. На выходе одновременно с постукиванием по крыльям носа произнести звуки «ба-бо-бу» и «г-м-м-м».

 

Комплекс упражнений №4.

1.             Ходьба, держась прямо, свободные махи руками.

2.  И.п.- ноги врозь, руки к плечам. Поднять руки вверх и посмотреть на кисти – вдох; вернуться в и.п. – выдох.

3.  И.п.- основная стойка. Руки вперед, поднимаясь на носках – вдох; руки опустить и отвести назад, наклонившись вперед, держать 4-6 сек – выдох. Стоя на полной ступне, смотреть вперед.

4.  И.п. – ноги вместе, руки на поясе. Наклон влево, правую руку согнуть над головой (кисть на затылке) – вдох, вернуться в и.п. – выдох. То же – вправо.

5.  И.п.- ноги врозь, правая рука вверху, левая опущена. Круговые движения руками вперед, затем назад. Дыхание произвольное.

6.  И.п.- основная стойка. Присесть на носках, колени врозь, руки в стороны – вдох; вернуться в и.п. – выдох.

7.        И.п.- ноги врозь, руки к плечам – выдох. Движения руками, как при плавании, способом «брасс».

8.        И.п.- основная стойка. Руки в стороны, отвести ногу в сторону – вдох; вернуться в и.п. – выдох.

9.        И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Круговые движения ногами (как при езде на велосипеде). Движения произвольные.

10.    И.п. – лежа на спине, руки выпрямлены над головой. Приподнять ноги на 10-15 см и держать 4-6 сек – выдох; вернуться в и.п. – выдох.

11.    И.п. – сидя, руки сзади – на полу. Поднять таз, опираясь на кисти и стопы,- вдох; вернуться в и.п. – выдох.

12.    Ходьба, держась прямо; ходьба перекатываясь с пятки на носок, руки на поясе; ходьба с махом руками на каждый шаг то влево, то вправо.

13. И.п. – о.с. Махи ногой и руками вперед-назад. Дыхание произвольное.

 

Комплекс упражнений №5.

1.  Ноги поставить на ширину плеч, сделать полный выдох, затем – медленный вдох через нос, как при полном дыхании. Не делая паузы на высоте вдоха, произвести выдох через губы, сложенные как для свиста (не надувая щек). Выдыхать воздух короткими сильными толчками, для чего во время каждого воздушного толчка следует напрягать (втягивать живот) и расслаблять брюшные мышцы и диафрагму. Если толчки воздуха при  выдохе будут слабыми, упражнение теряет смысл. Один вдох разбивается на три толчка.

2.  Сидя на стуле, сделать глубокий вдох и медленно выдыхать через нос, отмечая продолжительность выдоха в секундах. В процессе тренировки выдох постепенно удлиняется (примерно на 2-3 сек в каждую неделю занятий), причем  заканчивать выдох надо без особых волевых усилий.

3.  Сидя или стоя сделать прерывистый вдох через нос в 3-4 приема, т.е. после каждого вдоха делать небольшой выдох, причем каждый последующий вдох должен быть глубже предыдущего. Когда легкие наполнятся воздухом, после короткой задержки дыхания сделать быстрый и сильный выдох через широко раскрытый рот. Повторить 3 раза.

4.  Встать прямо, без напряжения. Сделать прерывистый вдох в 3-4 приема, сопровождая каждый вдох выпячиванием живота (диафрагма в это время опускается вниз). Выдох делается через нос толчками. При каждом толчке живот немного втягивается.

5.  Встать прямо, свободно, без напряжения. Сделать полный вдох через нос. Сделать небольшую паузу (3-5 сек), выдохнуть через рот со звуком «с». затем снова сделать полный вдох через нос и после паузы выдох рывками со звуком «фу-фу-фу». Одновременно с каждым звуком «фу» надо втянуть и расслабить живот. Плечи не поднимать. Повторить 3 раза.

6.    Тренировка дыхания с постепенным удлинением вдоха (дыхание производится под мысленный счет). Пауза после вдоха равна половине вдоха. Восемь дыхательных циклов проводятся с постепенным удлинением вдоха (на счет от 4 до 8) и коротким выдохом.

 

Комплекс упражнений №6.

1.  И.п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе. При вдохе слегка откинуться назад, при выдохе немного наклониться вперед, сведя плечи и опустив руки вниз.

2.  И.п. – ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Сделать вдох и одновременно шагнуть левой ногой вперед, голову немного откинуть назад, правая нога на носке. При выдохе поставить ногу на место, голову немного опустить. Повторить то же с правой ноги.

3.  И.п. – ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Сделать глубокий вдох, одновременно поднять руки над головой и слегка откинуться назад. На выдохе наклониться вперед, стараясь пальцами рук коснуться пола, не сгибая колен.

4.  И.п.- стоя, ноги вместе, руки на поясе. Делая вдох, повернуться влево, ноги остаются на месте, руки разводятся в стороны на уровне плеч. На выдохе наклониться вперед и влево, руки отвести назад. При следующем вдохе выпрямиться  и повернуть туловище вправо, разведя руки в стороны (на уровне плеч). Делая выдох, наклониться вперед и вправо, руки отвести назад. На очередном вдохе выпрямиться, руки поднять вверх и сделать спокойный выдох с одновременным опусканием рук.

5.  И.п. – ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Сделать небольшой вдох, медленно выдыхая, опустить голову на грудь, плечи свести вперед, руками коснуться коленей, посмотреть вниз. На выдохе поднять голову, расправить плечи, руки поднять в стороны до уровня плеч, посмотреть вверх, руки опустить.

6.  И.п. – ноги на ширине плеч, кисти рук поместить на грудь так, чтобы они ощущали движения ребер. Проделать круговые движения локтями вперед, вверх, назад, затем в обратную сторону. Дышать равномерно, без задержек.

7.  И.п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе. Ладони положить на спину, большие пальцы – вперед. Наклонять туловище вперед и назад, вправо и влево, при выпрямлении слегка сжимать спину руками; во время наклона делать выдох, при выпрямлении – вдох.

8.  И.п.- то же. Проделать круговые движения средней частью туловища и бедрами. Дыхание произвольное, без задержек.

9.  И.п.- сесть на стул верхом, лицом к спинке, спина прямая, руки опираются на спинку стула. Сделать вдох, на выдохе согнуться, коснуться лицом рук и сильно втянуть живот.

10.    И.п. – стоя, ноги вместе, руки со сжатыми кулаками заложить за спину (кулаки должны касаться друг друга). Медленно ходить, при вдохе ступая на носки, стараясь поднять руки за спиной, голову откидывать назад. При выдохе ноги ставить на ступню, руки опускать, подбородком касаться груди.

11.    И.п.- стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль тела. Во время вдоха прогнуться назад, сделать шаг влево (правая нога остается на месте), поднять руки в стороны до уровня плеч и описывать ими небольшой круг слева направо и справа налево. На выдохе встать в и.п. Повторить упражнение, делая шаг правой ногой.

12.    И.п.- стоя, ноги вместе, кисти рук на затылке, пальцы переплетены. При вдохе подняться на носки и прогнуться назад, на выдохе встать на ступни, руки развести в стороны и опустить вниз.