Комплекс специальных упражнений №1.

Комплекс специальных упражнений №1.

1.      Разошлись по залу.

И.п. – стать к стене, касаясь ее затылком, лопатками, ягодицами, пятками и локтями.

Сохраняя принятое положение, сделать шаг вперед, затем шаг назад; повторить несколько раз.

2.      И.п. – то же.

Ходьба по залу в различных направлениях; возвращение в и.п. Стать на свои места в две шеренги.

3.      И.п. – основная стойка.

Согнуть правую ногу вперед, руки в стороны, хлопок в ладоши за спиной, хлопок под ногой; вернуться в и.п.; то же, сгибая левую вперед.

4.      И.п. – основная стойка.

Присесть на носках, колени развести, спина прямая, руки вперед – в стороны -  положение приземления при прыжках; вернуться в и.п.

5.      И.п. – основная стойка.

Полуприсед, руки назад, махом рук вперед небольшой прыжок вверх, мягкий присед с сохранением равновесия; вернуться в и.п.

6.      То же упражнение, но прыжок вверх и на полшага вперед. Перестроение в одну шеренгу – вторая шеренга делает два шага вперед.

7.      Бег в чередовании с ходьбой.

 

Комплекс специальных упражнений №2.

1.      Разойтись по залу.

И.п. – стать к стене, касаясь ее затылком, лопатками, ягодицами, пятками и локтями. Скользя руками по стене, руки через стороны вверх, затем через стороны вниз. Сохраняя правильную осанку, стать на свои места.

2.      И.п – то же.

Касаясь стены затылком и спиной, поднять руки вперед и полуприсесть; вернуться в и.п.

3.      И.п. – стоя руки на пояс.

Стоя на левой ноге, поднять правую вперед, в сторону, назад и вернуться в и.п.; стоя на правой ноге.

4.      Прыжки вверх.

5.      Прыжки вперед.

6.      Прыжки с поворотами налево и направо.

Все прыжки заканчиваются мягким приземлением с сохранением равновесия.

 

Комплекс специальных упражнений  №3.

1.      Размещение по залу врассыпную.

И.п. – стать к стене, касаясь ее затылком, лопатками, ягодицами, пятками и локтями. Сохраняя принятое положение, сделать шаг вперед, затем шаг назад; повторить несколько раз.

2.      И.п. –упор стоя на коленях, спина слегка прогнута. Наклоняя голову вперед, согнуть спину, вернуться в и.п.

3.      И.п. –стоя, ноги врозь. Наклон туловища влево, левая рука скользит вниз, правая вверх, вернуться в и.п.; то же вправо.

4.      И.п. –стоя, ноги врозь, руки в стороны. Повороты туловища влево и вправо.

5.      И.п. –сидя, ноги прямые, руки вверх. Наклоняясь и опуская руки вперед, поднять правую ногу и коснуться пальцев рук носком; вернуться в и.п.; то же левой ногой.

6.      И.п.- стоя на носках, левая нога перед правой, руки на пояс. Прыжки, меняя положения ног.

7.      Ходьба на месте.

 

Упражнения №4 - на правильную осанку с мешочками.

1.        Стоя, руки на пояс, мешочек на голове. Поднимаясь на носки, отвести локти назад, прогнуться, вернуться в и.п.

2.        Стоя, руки в стороны, мешочек в правой руке. Подняв согнутую в колене правую ногу, опустить руки и, коснувшись мешочком пятки, переложить его в левую руку; вернуться в и.п.

3.        Стоя, ноги врозь, руки вниз, мешочек на голове. Поворот туловища влево, руки в стороны, вернуться в и.п.

4.        Упор стоя на коленях, мешочек на полу. Выпрямляя левую ногу, поднять ее назад, вернуться в и.п.

5.        Стоя руки вперед, мешочек на голове; приседаем на правой, отставив левую ногу назад; вернуться в и.п.

6.        Стоя руки на пояс, мешочек на полу. Прыжки: четыре прыжка на двух ногах, четыре на левой, четыре на двух, четыре на правой и т.д.

 

Комплекс специальных упражнений №5.

1. Наклоны назад,  прогнувшись из положения стоя на коленях.

2. Лежа на животе, захватив руками ступни, пытаться подтянуть их к голове («корзиночка»); то же поочередно правой, левой ногой.

3. Стоя на правой, левую захватить за ступню и, сгибая ее в колене, пытаться оттянуть назад-вверх; то же другой ногой.

              4.   Мост из положения лежа.                                           .

5. Висы прогнувшись на гимнастической стенке.

6. Смешанные висы прогнувшись.

Упражнения

1. Наклоны назад, стоя на коленях. Сохранять прямую линию от колен до головы; то же, последовательно ка­саясь руками пяток, затем пола.

              2. Сед на пятки, руки вперед, плечами коснуться колен.

3. В положении сидя и стоя, захватив ступню ноги, притя нуть колено к плечу; то же другой ногой.

4. Сесть ноги скрестно, наклониться вперед, поочередно касаясь головой колен.

              5.  Из упора присев разгибание ног в коленях, руки у носков.

6. Висы согнув ноги с поворотами их вправо, влево, с раз­гибанием ног в угол.

8. Лежа на полу касаться пола как можно большей площа­дью тела.

9. Поднимание ног в упоре сидя.

10. Выравнивание туловища у стены (подтянуть живот).

 

Комплекс специальных упражнений №6.

«Принцесса сказочной страны»

В одной сказке жила-была принцесса, и вот что она думала о себе…

1.      – Я принцесса из далекой  сказки, посмотрите как я хороша!

И.п. – стоя, руки на поясе, мешочек на голове.

Медленно подняться на носочки, отвести локти назад, слегка  прогнуться.

Вернуться в и.п.

2.      – У меня прекрасная осанка и улыбка радостью светла…

И.п. то же, слегка прогибаясь, левую (а затем правую) ногу отвести назад на носок. Вернуться в и.п.

3.       – Я могу подняться на носочки, руки в стороны я разведу…

И.п. – основная стойка, мешочек на голове.

Подняться на носки, руки в стороны и за голову.

Вернуться в и.п.

4.       – Вот мешочек, он с секретом, я его сейчас вам покажу.

И.п. – стоя, ноги вместе, руки в стороны, мешочек в правой руке.

Поворот туловища влево (затем вправо), переложить мешочек в левую (правую) руку.

Вернуться в и.п.

5.       – Обладает он  волшебной силой, помогает делать то, что я хочу.

И.п. – основная стойка, мешочек в правой (потом левой) руке.

Подняв согнутую в колене правую (потом левую) ногу, опустить руки, и коснувшись мешочком пятки, переложить его в левую (потом в правую) руку.

Вернуться в и.п.

6.       – Помогает мне он быть красивой.

И.п. – стоя, ноги вместе, руки внизу, мешочек на голове.

Поворот туловища влево (затем вправо), руки в стороны.

Вернуться в и.п.

7.       – Гибкой, стройной быть всегда могу…

И.п. – основная стойка, руки на поясе, мешочек на голове.

Поднять правую (затем левую)согнутую ногу, разогнуть, согнуть.

Вернуться в и.п.

8.      – Поклониться я могу так низко…

И.п. – основная стойка, мешочек в руках за головой.

Наклон вперед, руки вниз, коснуться мешочком пола.

Вернуться в и.п.

9.      – Гордо, словно цапля, постою

И.п. – ноги на ширине плеч, руки за спиной, мешочек на голове.

Согнуть левую (затем правую) ногу в колене.

Вернуться в и.п.

10.         – А сейчас я, как цветочек аленький, за лучами солнышка тянусь.

И.п. – стоя на коленях, ноги слегка расставлены, руки в стороны, мешочек в правой (затем левой) руке. Наклоняясь назад, повернуть туловище вправо (влево), положить мешочек на пол между ногами.

Вернуться в и.п.

11.        – А тебя, дружок мой маленький, я обидеть вовсе не хочу.

И.п.- упор сидя, мешочек на полу у правого колена.

Поднять прямые ноги, опустить их вправо за мешочком.

Вернуться в и.п.

12.         – Гордо, словно ласточка весенняя, покачаю хвостиком на ветру.

И.п.- упор стоя на коленях, мешочек на полу.

Выпрямить левую (затем правую) ногу, поднять ее назад.

Вернуться в и.п

13.         – Я тебя, дружочек верный, с головы не уроню.

И.п. – основная стойка, руки вытянуты вперед, мешочек на голове.

Приседая на правой (затем левой) ноге, отставить левую (затем правую) ногу назад, как можно дальше.

Вернуться в и.п.

14.         – Поиграю я с тобой дружочек.

И.п. – лежа на спине, мешочек в руках вверху.

Сесть, руки вверху.

Вернуться в и.п

 

Комплекс специальных упражнений №7.

Цель: профилактика и коррекция сколиоза.

-          Ты – живая кукла, которую подарили принцу Тутти, но никто не должен об этом догадаться. Движения – синхронные, четкие, мимика лица кукольная (но что ты чувствуешь при этом?).

1.      И.п. – основная стойка, поднять левую руку вперед. Правую отвести назад. Вернуться в и.п. (повторить 5-6 раз в медленном темпе, с интервалом в 30-40 секунд).

2.      И.п. – ноги на ширине плеч, левая рука вверху. Правая за спиной. Пружинистые наклоны в правую сторону. Вернуться в и.п. (повторить в медленном темпе 5-6 раз).

3.      Приподняться на носочки, словно пытаясь сняться с гвоздика, руки в стороны – вернуться в и.п. (5-6 раз).

4.      Вытянуть правую рука в сторону, не отрывая от стены, сохранять равновесие, то же – в другую сторону (5-6 раз).

5.      Поднять правую ногу, согнуть в колене, и, захватив руками голень, подтянуть колено к груди – вернуться в и.п.; то же – с другой ногой (5-6 раз).

6.      Поднять правую ногу, согнуть в колене, потянуть к ней нос (плечи плотно прижаты к стене), двигаются только шея и голова – вернуться в и.п.; то же – левой ногой (5-6 раз).

7.      Мелкими шажками, не отрывая пяток от стены, поставить ноги на ширину плеч, руки на пояс. Касаясь стены затылком, спиной, ягодицами и плечами, наклониться в правую сторону – вернуться в и.п.; то же самое в левую сторону (3-4 раза).

 

Комплекс специальных упражнений №8.

В сказочном царстве жил маленький гномик. Ему очень хотелось подрасти и стать высоким и стройным. Отправился он к старому доброму Волшебнику за советом. И что же тот посоветовал? А вот что:

1.      И.п. – основная стойка. Поднимаясь на носки, прогнуться спиной назад, руки поднять вверх ладонями вперед – вернуться в и.п. повторить в медленном темпе 5-6 раз.

2.      И.п. – основная стойка. Поднимаясь на носки, вытянуть назад соединенные в замок руки, прогнуться спиной назад; фиксировать положение спины - вернуться в и.п. повторить в медленном темпе 4-5 раз с  интервалом в 40-50 сек.

3.      И.п. – ноги врозь на ширине плеч, руки на поясе. Наклониться вперед, руки развести в стороны ладонями книзу, прогнуться  в пояснице., фиксировать положение спины – вернуться в и.п. повторить в медленном темпе 4-5 раз с интервалом в 1-2 минуты.

4.      И.п. – стойка на коленях, руки внизу: наклониться назад, прогибаясь в спине, руки поднять вверх – в стороны – вернуться в и.п. повторить в медленном темпе 5-6 раз с интервалом в 30-40 сек.

5.      И.п. – стойка на коленях, руки на поясе. Сделать глубокий наклон назад, прогибаясь в пояснице, руки раздвинуть ладонями кверху; фиксировать положение спины – вернуться в и.п. повторить в медленном темпе 4-5 раз с интервалом в 1-2 минуты.

6.      И.п. – лежа на животе, руки вдоль туловища. Прогнуться, руки назад, кисти соединены. Приподнять голову, плечи отвести назад - вернуться в и.п. повторить в медленном темпе 5-6 раз с интервалом в 1-2 минуты.

 

Комплексы упражнений №9 - для профилактики сколиоза.

1. Ходьба с движением рук, ходьба на носках.
2. И.п. – основная стойка. Медленное поднимание рук вверх – вдох, опускание – выдох.
3. И.п. – основная стойка. Руки на поясе. Сгибание ноги в колене, подтягивание к животу – возврат в и.п. затем то же с другой ногой (повторить по 3-4 раза каждой ногой).
4. И.п. – основная стойка. Руки перед грудью. Разведение рук в стороны – вдох, возврат в и.п. – выдох (3-4 раза).
5. И.п. – лежа на спине. Руки вдоль тела. Движения ногами – «Велосипед» (1-2 мин.).
6. И.п. – лежа на животе. Подтянуться, оттягивая носик ног и вытягиваю руки вверх до предела – вдох, расслабиться – выдох (3-4 раза).
7. И.п. – лежа на спине. Руки вдоль тела, ноги плотно прижаты друг к другу. Выгибание всем корпусом вправо, словно лук, руки и ноги тянутся влево – вдох, возврат в и.п. – выдох. То же – в другую сторону (3-4 раза).
8. И.п. – стоя лицом к гимнастической стенке, взяться руками за рейку на уровне плеч. Глубокое приседание и возврат в и.п. (3-4 раза).
9. И.п. – стоя, руки в стороны, на голове мешочек с песком. Полуприседание с вытягиванием рук в стороны (4-5 раз).
10. И.п. – стоя, руки в стороны, на голове мешочек с песком. Ходьба на носочках.
11. Стоя в кругу, взяться за руки («Воротики»). Поднимание рук вверх с одновременным подъемом на носочки – вдох, возвращение в и.п. – выдох (4-5 раз).
12. Стоя в кругу, взяться за руки. Одновременное приседание с прямой спиной (3-4 раза).

 

Комплекс упражнений №10 для осанки и тренировки органов равновесия.

1. Поставить стопу согнутой ноги  на колено опорной ноги,  руки вперед или на пояс. Стоять на одной ноге 10 -15 секунд с открытыми или закрытыми глазами.
2.  Поворот влево,  правым локтем коснуться колена левой ноги, согнутой вперед, руки к плечам или за голову. То же вправо     (можно держать за спиной палку).
3.  Прижимать  руками поочередно  к груди колено  правой и левой согнутой ноги (можно с помощью палки).
4.  «Ласточка» назад и в стороны  с различным исходным положением рук. Для облегчения можно поставить вначале ногу назад на носок, а затем выполнять равновесие. При этом  можно держаться за любую опору или опираться палкой о пол.
5.  Опуститься на колени, носки на себя, руки на поясе. Встать без опоры на руки.
6.  Глубокий выпад вправо, руки за головой. Толчком правой, стойка на левой,  правую ногу в сторону, руки в стороны. Приставить правую ногу, руки вниз. То же в другую сторону.
7.  Положить кисть правой руки на внутреннюю часть коленного сустава согнутой вперед правой ноги, левая рука на поясе. Отведение бедра  наружу. То же  другой ногой.
8.  Стоя на одной ноге махи другой ногой (можно сопровождать упражнение различными движениями рук).
9.  Прогнуться, захватив рукой стопу согнутой назад  ноги.

10. Подниматься и опускаться на носках, на носке одной ноги, руки на поясе. Выполнить стойку на носках и удерживать в течение 10 секунд.

11. Переступая на месте, повернуться в любую сторону на 360 градусов, голова опущена, глаза закрыты. Тут же встать на одну ногу, другая согнута, руки на поясе, голова прямо, глаза закрыты. Можно принять заключительную позу после нескольких поворотов кругом (вправо, влево).

12. Продвижение прыжками на одной ноге. Если упражнение вначале трудно для выполнения, можно заменить его вальсовыми шагами с поворотами под музыку.

  

Комплекс упражнений №11:для формирования и закрепления навыка правильной осанки

И.п. –стоя у гимнастической стенки.

Принять правильную осанку у стены или гимнастической стенки: затылок, лопатки, ягодицы, пятки касаются стены – удержать с напряжением на счет 4-6 повторить 10 раз.

Принять правильную осанку, отойти от стены на 1-2 шага, сохраняя принятое положение с напряжением всех мышц – повторить 10 раз.

Принять правильную осанку у стенки, сделать два шага вперед, присесть, встать. Вновь принять правильную осанку с напряжением всех мышц – повторить 10 раз.

Принять правильную осанку у стенки, сделать 1-2 шага вперед, расслабить последовательно мышцы шеи, плечевого пояса и туловища. Принять правильную осанку с напряжением мышц – повторить 10 раз.

Принять правильную осанку у стенки, приподняться на носки, удерживаясь в этом положении 3-4 сек. Вернуться в и.п. – повторить 10 раз.

 

И.п. – лежа на спине в правильном положении (голова, туловище, ноги составляют прямую линию, руки прижаты к полу).

Приподнять голову и плечи, проверить правильное положение тела, вернуться в и.п. – 6-8 раз.

Прижать поясницу к полу. Встать, принять правильную осанку, сохраняя в пояснице то же положение напряжения, что в положении лежа – повторить 6-8 раз.

 

Упражнения в ходьбе.

И.п. – стоя.

Принять правильную осанку в и.п. стоя. Ходьба с остановками, поворотами, изменением положения рук и сохранением правильной осанки – 1-2 мин.

Ходьба с мешочком на голове с сохранением правильной осанки. Выполнить 1 круг.

Ходьба с мешочком на голове с одновременным выполнением различных движений – в полуприседе, с высоким подниманием бедра (чередование 4-8 шагов) 1-2 минуты.

Ходьба с мешочком на голове, перешагивая через препятствия (веревку, гимнастическую скамейку), остановки для проверки правильной осанки перед зеркалом или партнером. Выполнить 1-2 круга.

 

Комплекс упражнений №12: для формирование мышечного корсета.

1.      И.п.- лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони к полу; приподнять голову, не запрокидывая назад, лопатки соединить. Держать это положение на 5-7 счетов, повторить 6-8 раз.

2.      То же, руки на пояс – повторить 6-8 раз.

3.      То же, руки за голову – повторить 6-8 раз.

4.      То же, руки согнуты в локтях, ладони к полу, приподнимая голову и плечи (не запрокидывая голову назад) медленно перевести руки вверх, в стороны и к плечам – повторить 6-8 раз.

5.      То же, поднять голову и плечи – руки в стороны: сжимать и разжимать кисти рук до 10 раз – повторить 6-8 раз.

6.      То же, руки в стороны = круговые движения в плечевых суставах на 4 счета – повторить 6-8 раз.

Упражнения 1-6 усложнить, используя отягощение и сопротивление.

7.            И.п.- лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони к полу – поочередное поднимание прямых ног, не отрывая таза от пола – повторить 6-8 раз.

8.            И.п. – то же, приподнимание прямых ног, с удержанием на 3-5 счетов – повторить 6-8 раз.

9.            И.п. – то же: на счет 1- поднять правую ногу

2 – присоединить левую ногу; 3-4-удерживать обе ноги; 5 –опустить левую ногу; 6- опустить правую ногу; темп медленный, повторить 4-6 раз.

10.  И.п. – то же, поднять прямые ноги, развести их, соединить и опустить вместе – повторить 6-8 раз.

11.  И.п. – лежа на животе друг против друга – удержание мяча в вытянутых руках – повторить 6-8 раз.

Перекатывание мяча партнеру, сохраняя приподнятое положение головы и плеч – повторить 6-8 раз.

12.        И.п. – лежа на животе на гимнастической скамейке поперек – приподнять голову, грудь и прямые ноги:  удержать это положение на 3-5 счетов – повторить 6-8 раз.

13.        И.п. – то же, выполнить руками и ногами движения как при плавании брассом – повторить 4-6 раз.