Дыхательно-медитативные упражнения  тибетских монахов.

  Упражнение №1: ускоряет вращение «вихрей», или «чакр», как их называют индийцы. Это невидимые глазу энергетические центры, связанные с железами внутренней секреции. Упражнение стимулирует деятельность желез, которые вырабатывают гормоны, регулирующие все функции организма. Оно также укрепляет память, помогает избавиться от негативных переживаний.

Встать прямо. Руки вытянуть в стороны, параллельно земле. Ладони обращены вниз, пальцы прижаты друг другу. Вращаться без перерыва 10 раз вокруг своей оси слева направо (по направлению движения часовой стрелки).

Если у тебя после окончания упражнения возникнет ощущение, будто ты ещё вращаешься, то в следующий раз сделай так: после окончания вращения сложи ладони вместе на некотором расстоянии от лица и сосредоточь внимание на больших пальцах.

Упражнение №2: укрепляет мышцы спины и живота, содействует улучшению обмена веществ.

Лёжа на спине, руки вытянуть вдоль тела, ладони положить на пол. Делая вдох через нос, подними ноги в вертикальное положение, а ещё лучше чуть ближе к голове и одновременно тяни подбородок к груди. Колени остаются при этом прямыми, а спина и ягодицы прижаты к полу. Всё это выполняется как единое плавное движение.

Затем, делая лёгкий выдох через рот или нос, медленно опускать голову и ноги в исходное положение.

Некоторые дети делают это упражнение слишком быстро. При этом отрывают ягодицы от пола и начинают раскачиваться. Это плохо для позвоночника. Ошибку совершают и те, кто сгибает ноги в коленях, прежде чем их поднять кверху.

Упражнение №3: укрепляет иммунную систему. Активизируется вилочковая железа, которая производит лимфоциты - разновидность белых кровяных клеток. Кроме того, выполняя это упражнение, мы предохраняем себя от боли в области шеи и от появления хрипоты.

Опуститься на колени, выпрямив тело. Ноги расставь на ширину таза параллельно одна другой. Стопы должны образовать прямой угол по отношению к полу. Ладони положи на заднюю часть бедер, под ягодицы.

Наклонить голову вперед, прижав подбородок к груди. Затем, вдыхая через нос, отклониться – насколько это возможно без большого напряжения – назад, откидывая голову и прогибая позвоночник. При этом опираться на бедра. Во время выдоха возвратиться в исходное положение.

В положении на коленях пальцы стопы смотрят вперед, прогиб не должен быть слишком сильным. При этом напряжение ягодичных мышц поддерживает позвоночник. Голову не следует резко бросать вперед и назад, движение надо выполнять медленно.

Упражнение №4: очень энергичное, оно способствует, в частности, развитию творческих способностей. Энергия приливает к ногам, и мы чувствуем себя более устойчивыми.

Сесть на пол, вытянув перед собой ноги. Расстояние между стопами должно составлять примерно 30 сантиметров. Ладони положить на пол параллельно бедрам. Подбородок прижать к груди.

При вдохе поднять тело таким образом, чтобы туловище вместе с бедрами оказалось на параллельной линии с полом. Таким образом получается «мост». Одновременно осторожно откинуть голову назад. В этот момент напрягается каждый мускул твоего тела. Возвращаясь в исходное положение, делать выдох. Эти движения следует повторять без перерыва.

Во время выполнения упражнения ноги не должны двигаться, руки не  следует сгибать, движение производится мускулами нижней части спины.

Для разрядки можно сесть на пол, без напряжения наклонив вперед верхнюю часть тела над расставленными ногами. В такой позе расслабляются и растягиваются мышцы в нижней части спины.

Упражнение №5: способствует циркуляции энергетических потоков по всему телу.

Начиная упражнение, опереться на ладони и носки ног, приняв положение «упор лежа прогнувшись». Руки и ноги расставлены примерно на 60 сантиметров. Руки прямые. Прогнуть позвоночник так, чтобы тело провисало вниз. Голову откинуть как можно дальше назад.

Делая вдох, поднять ягодицы кверху, а подбородок прижать к груди. При этом руки и ноги остаются прямыми. Тело принимает положение, напоминающее треугольник.

Возвращаясь в исходное положение, делать выдох.

Во время выполнения упражнения с полом соприкасаются только ладони и носки ног. Чтобы облегчить нагрузку в районе поясницы, при выдохе напрягают мышцы ягодиц. 

Для разрядки после завершения упражнения подходит положение, которое часто принимают спящие люди. При этом растягиваются мышцы в нижней части спины.

Тайцзицюань.

Это так назаваемый внутренний стиль ушу,  он носит выраженный оздоровительный характер основанный на     связи сознание – тело. 

Правила выполнения двигательных форм тайцзицюаня -  психофизическое соотношение одиннадцати ключевых точек  (связь сознание – тело).

1. Быть мягким.

Уметь расслабляться и уступать, действовать не в противоречии с ситуацией. Мягкость служит пяти целям:

совершенствованию  эластичности мышц; если каждому движению предшествует расслабление мышц, то движение приобретает мягкость, плавность, текучесть и становятся свободными и подвижными;

достижение максимальных результатов при максимальном усилии;

совершенствованию дыхательной системы;

уходу от тревог;

достижению ясности сознания; только сознание в покое поможет быть восприимчивым и способным к реальному восприятию ситуации ясное сознание поможет управлять беспокойством и бороться с ним;

2. Быть медленным.

-  медленное движение дает возможность сконцентрироваться на выполнение форм;

медленное выполнение заставляет выполнять каждую форму с полным непрерывным вниманием; отрывочное внимание разрушает плавность формы движения;

медленные движения предохраняют мышцы и стимулируют пластичность;

учителю легче указать и исправить ошибку;

использование сознательного контроля движения повышает чувство восприятия движения;

медленность выполнения форм движения не позволит человеку быть жестоким;

каждый человек имеет свой жизненный, естественный темп.

3. Не быть агрессивным.

Если вы не стремитесь противопоставлять себя кому – либо или причинить кому либо вред, то никто не будет пытаться причинить вред вам; агрессия возникает когда чувствуешь себя одиноким и пустым; неагресссия не является пассивностью.

4. Быть естественным, произвольным.

Каждое движение должно быть удобным; мысли и движения должны быть естественными.

5. Быть чувствительным.

Развитие чувств невозможно без совершенствования тела.

6. Быть умеренным, избегать крайностей.

7. Быть в движении постоянно.

Все явления находятся в непостоянстве, изменении, трансформируются, текут; всё что статично – умирает, в развитии – жизнь.

8. Поддерживать постоянство, непрерывность.

Начало является концом, а конец является началом; всё движется по кругу.

9. Быть вне времени.

Время – это память, память – это время; будущее есть проекция прошлого. Если вы сможете освободиться от прошлого, то настоящий момент будет всегда свежим и новым.

10. Быть внимательным.

Концентрация – это внимание, сосредоточенное знание, объединение сознания и тела. Используйте сознание, а не силу; интеллект, мастерство побеждают грубую силу.

11. Быть в гармонии с окружающей средой.

Представления человека об окружающем часто расходятся с реальностью, наша ограниченность часто проявляется через страх увидеть реальность как она есть. Не следует загонятьсебя в тупик, постоянно борясь с трудностями,  возникшими оттого, что мы неадекватно смотрим на реальность. Это и есть самое важное для формирования цельного незакомплексованного ума.

Физические принципы и правила:

равновесие и меха­ника движения

Передвижение: всегда поднимайте ноги, не волочите их.

Передвижение и  повороты: держите  ноги ближе  к полу, как это только возможно.

Расположение ног и передвижение: будьте уверены в том, что вы устойчиво расположили вес тела на ноге, прежде чем сделать шаг. Стопы следует ставить с пятки при движении вперед и с носка при движении назад, кроме особых случаев, когда указывается делать наоборот. При постанов­ке   ноги   обращайте   внимание   на   направление   больших пальцев.

Держите   уровень   плеч   и   бедер   горизонтально,   а туловище — перпендикулярно полу во время поворотов и вращений.

Сохраняйте  выпрямленное  положение  спины даже при очень низких движениях.

Не выдвигайте колени за линию больших пальцев.

Не «зажимайте» суставы. Спокойное положение дает  возможность  амортизировать  силу   неожиданного   удара.

При широкой стойке центр тяжести опускается ниже и увеличивается  площадь опоры.  Это повышает устойчи­вость, но уменьшает подвижность. Узкая стойка поднимает центр тяжести и уменьшает площадь опоры. Увеличивается подвижность, но уменьшается устойчивость. Каждая стойка выбирается в соответствии с обстоятельствами.

Необходимо использовать силу мышц бедер за счет построения начала движения через область таза.

Для наибольшего эффекта при повороте верхнюю часть тела следует разворачивать не частями, а целиком.

Если тело подвергается толчкам, рывкам или ударам в строго горизонтальном направлении, лучшая устойчивость достигается,   если   ноги   расставлены   параллельно  линии действия силы.

Не пренебрегайте движениями головы и глаз. Они должны смотреть прямо по направлению движения. Помните, что распределение рефлексов позы зависит от положе­ния головы. Голова ведет, тело следует за ней.

13. Руки и кисти обычно описывают круг или часть круга.

Методика и правила дыхания

Дышите через нос.

При вдохе — раздувайте живот. При выдохе — расслабляйтесь.

Сосредоточьте ваше дыхание вокруг точки, располо­женной на 5 см ниже пупка.

3.  Правила дыхания при движении:

подняли руки — вдох,  опустили руки — выдох;  руки в стороны — вдох,  руки вместе — выдох;  выдвигаетесь — выдох,  втягиваетесь — вдох;  отталкиваете — выдох, притягиваете — вдох, бьете ногой — вдох.

4.  Глубокое дыхание и диафрагма.

Правильное мышечное расслабление — это способ для хорошего  функционирования диафрагмы, которая обеспе­чивает глубокое дыхание.

Состояние   и   движение   должны   следовать   ритму дыхания, а не наоборот.

Дыхание должно быть произвольным.

Комплекс гимнастики системы тайцзицюань №1

Исходная поза.

Встать естественно, ступни параллельно на ширине плеч, корпус выпрямить, взгляд вперед. Медленно поднять руки вперед так, чтобы кисти были чуть выше плеч ладонями вниз – вдох..

Немного присесть, кистями легонько надавить вниз по вертикали до уровня пупка – выдох . 6 раз.

Раскрыть объятия.

Соединить с 1.

Кисти поднять параллельно земле вперед до уровня груди; ноги плавно выпрямить, ладони повернуть друг к другу – выдох. Ладони развести в стороны до конца – вдох. 6 раз.

Разделение облаков.

Соединить со 2.

Руки скрестить над макушкой, ладони вверх – вдох. Перевернуть кисти вниз, руки опустить через стороны, скрестить перед нижней частью живота – правая сверху – чуть присесть – выдох.

Грести на лодке.

Соединить с 3.

Корпус прямо, руки вверх поднять по дуге вперед – вдох. Корпус согнуть вперед, руки не сгибая опустить вниз и отвести по дуге назад – выдох.

! Следить за тем, чтобы сгибания тела- выдох, выпрямление – вдох.

Поворачивать тело, наблюдать за луной.

Соединить с 4.

И.п. – естественное. Выпрямленные руки поднять влево – назад – вверх, корпус влево, голову – влево – назад – вверх. Движения сопровождать вдохом. И.п. – выдох. То же вправо. Выполнять до упора (поворот) 6 раз.

Вычерпывание моря, наблюдение неба.

Вперед полшага левой ногой, корпус наклонить вперед, руки скрестить перед коленями – выдох. Одновременно с выпрямлением и отклонением корпуса назад поднять скрещенные руки, развести над головой ладони друг к другу – вдох.

Летящий голубь раскрывает крылья.

  Соединить с 6.

Руки перед собой, руки по горизонтали развести до упора в стороны, плавно присесть. Тяжесть тела перенести на стопу отставленной ноги (правой) пятку вынесенной вперед ноги (левой) приподнять – вдох. Выдох – перенести тяжесть тела на стопу левой ноги, пятку правой ноги приподнять, руки в позицию перед грудью. Движения корпуса вперед – назад – взмах  крыльев.

Парящий орел.

Развести руки в стороны ладонями вниз – вдох. Глубоко присесть (как можно ниже), сохраняя руки в разведенном положении – выдох. Встать – вдох. Руками выполнять надавливающие движения. 6 раз.

Летящее колесо вертится по кругу.

И.п. – встать прямо, кисти рук перед нижней частью живота. Руки вытянуть вперед, и выполнять вращательные движения влево – вверх вместе с корпусом изгибаясь в пояснице. Когда руки слева поднимутся к макушке – вдох, а когда они перемещаются вправо – вниз – выдох. 3 раза.

Движения рук, корпуса и дыхания согласовываются.

Надавливание ладонями, успокоение энергии.

Встать прямо, кисти перед нижней частью живота. Пальцы направлены друг к другу, ладони вверх, поднять до уровня глаз – вдох.  Перевернуть ладонями вниз, опустить – выдох. Выполнять медленно. 6 раз.

Комплекс гимнастики системы тайцзицюань №2

Упражнение 1. И. п.: стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах; руки полусогнуты в локтях и выстав­лены вперед, ладони раскрыты, повернуты друг к другу, пальцы разведены в стороны; взгляд прямо. Позвоночник должен быть прямой.

Выполнение упражнения: попеременное качание туло­вища в стороны с переносом центра тяжести тела с одной ноги на другую, с одновременным медленным, плавным отведением одной руки в противоположную сторону (ими­тация отталкивания ладонью от воображаемой стены). Вторая рука делает плавное, вращательное движение в кисти, постепенно поворачивая ладонь кверху, как бы по­дает воображаемое блюдо. Движение повторяется рит­мично то в одну, то в другую сторону. Отводить руку мож­но и в сторону наклона туловища, и в противоположную.

Упражнение 2. И. п.: стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах; руки полусогнуты в локтях и разведе­ны в стороны, кисти на уровне плеч, пальцы собраны в кулак, указательные пальцы выпрямлены.

Выполнение упражнения: винтообразное, медленное вращение туловища в обе стороны с одновременным плав­ным продвижением обеих рук за спину, в сторону пово­рота. Вращение осуществляется преимущественно в пояс­ничной области и напоминает движение косна.

Упражнение 3. И. п.: стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах; руки полусогнуты в локтях и разведе­ны в стороны, кисти на уровне плеч, пальцы собраны в кулак, указательные пальцы выпрямлены.

Выполнение упражнения: попеременный подъем полу­согнутой, расслабленной ноги с одновременным подъемом одноименной полусогнутой, полурасслабленной руки. Под­нимающаяся рука как бы тянет за собой одноименную ногу, она как бы связана с ногой воображаемой нитью. При подъеме руки кверху ладони, постепенно вращаясь кнару­жи, раскрываются, поворачиваясь кверху, пальцы раз­водятся в стороны.

Упражнение 4. И. п.: стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах; руки полусогнуты в локтях, слегка разведены в стороны и подняты до уровня плеч, ладони обращены вниз, пальцы разведены в стороны: голова слег­ка опущена.

Выполнение упражнения: одновременное вытягивание обеих рук в сторону, вверх и слегка назад с одно­временным вращением туловища в ту же сторону и выпрямлением и вытягиванием ног. Стараться дотянуться пальцами до максимально возможной точки, расположен­ной вверху, в стороне и слегка сзади. Движение прово­дится то в одну, то в другую сторону.

Упражнение 5. И. п.: стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах: туловище расслаблено и слегка согну­то в пояснице; голова опущена вниз: руки расслаблены и как плети висят вдоль туловища.

Выполнение упражнения: попеременный подъем полу­расслабленной ноги, согнутой в колене, с одновременным подъемом одноименной расслабленной руки. Расслаблен­ная, висячая кисть поднимается до уровня головы, за ней следует одноименная согнутая, расслабленная нога. Между поднимающейся кистью руки и коленом как бы имеется связующая нить. Во время подъема руки и ноги голова слегка откидывается назад.

Упражнение 6. И. п.: стоя на расставленных и согнутых ногах; руки полусогнуты в локтях, выставлены вперед, кисти на уровне живота, обращены ладонями книзу, паль­цы разведены в стороны.

Выполнение упражнения: сгибание туловища слегка вперед и в сторону с одновременным вытягиванием вы­прямленной ноги, отведением таза в противоположную сторону и доставанием обеими руками область колена вы­тянутой ноги. Голова поворачивается в сторону вытянутой ноги. Движение повторяется попеременно в обе стороны.

Упражнение 7. И. п.: стоя на полусогнутой правой ноге, откинувшись назад, левая нога выпрямлена; руки согнуты в локтях, кисти прижаты к плечам, ладони откры­ты кнаружи, пальцы слегка расставлены в стороны.

Выполнение упражнения: качание туловища с после­дующим перенесением центра тяжести тела вперед на про­тивоположную ногу (выпад вперед). В фазе движения кисти рук опустить до уровня живота, повернув ладони кверху, и медленно, плавно произвести выпад вперед, по­степенно перенося центр тяжести тела с правой ноги на левую. Во время выпада вперед полусогнутые в локтях руки одновременно выводятся вперед и поворачиваются постепенно в ходе движения ладонями кнаружи. «Оттолк­нувшись» ладонями от воображаемой стены, откидываться назад и переносить центр тяжести тела опять па правую ногу; проделать обратный цикл движений руками до и. п. Приставить левую ногу к правой, принять и. п. Затем повторить цикл этих движений, но откидываться назпд уже не на правую, а на левую ногу, а выпад вперед делать на правую ногу.

Упражнение 8. И. п.: стоя на полусогнутых и слегка расставленных в стороны ногах; руки полусогнуты в лок­тях, слегка выставлены вперед, обращены ладонями вниз, пальцы разведены в стороны; голова слегка опущена.

Выполнение упражнения: круговое вращение в горизон­тальной плоскости таза и живота с одновременным кру­говым вращением обеих рук. Обе полурасслабленные руки, выставленные вперед, описывают медленные круги в той же плоскости, но в противоположную сторону. Направле­ние вращения рук и таза следует чередовать: 6—8 кругов в одну сторону и 6—8 кругов в противоположную. В связи с некоторой трудностью координации движения при вы­полнении этого упражнения   (противоположное направле­ние вращения рук и таза) рекомендуется усвоить его сна­чала раздельно, т. е. вначале вращать только тазом и толь­ко руками, а затем уже соединять эти два элемента в один слитный.

Упражнение 9. И. п.: стоя на полусогнутых и расстав­ленных в стороны ногах; обе руки полусогнуты в локтях слегка разведены в стороны, локти приподняты, кисти сла­бо сжаты в кулаки, указательные пальцы кончиками ка­саются друг друга; голова полуопущена.

Выполнение упражнения: раскачивание соединенных рук в стороны и вверх с одновременным приседанием и последующим выпрямлением ног. Полурасслабленные ру­ки, соединенные кончиками указательных пальцев, с лок­тями, отведенными в стороны и слегка вперед, маятнико-образно раскачивать то в одну, то в другую сторону. Когда соединенные руки проходят центр описываемой дуги, т. е. находятся в точке, наиболее близкой к полу, произвести максимально глубокое приседание на обеих ногах. В мо­мент максимального выбрасывания рук в стороны и вверх ноги выпрямляются.

Упражнение 10. И. п.: стоя на полусогнутых и расстав­ленных в стороны ногах; руки разведены в стороны, слегка полусогнуты и расслаблены, ладонями кверху, пальцы раз­ведены и полусогнуты; голова повернута в сторону пред­полагаемого поворота.

Выполнение упражнения: попеременные выпады в сто­роны с одновременным вращением (поворотом) тела на 180°.

При наклоне туловища в сторону, например влево, постепенно переносить центр тяжести тела на левую ногу, затем сделать широкий шаг (выпад) и вращательное дви­жение в левую сторону правой ногой, сделав одновременно вращательное движение туловищем вокруг вертикальной оси и выбросив вперед правую руку. Положение тела к концу цикла оказывается повернутым на 180° по сравне­нию с исходным.

«Оттолкнувшись» правой рукой от воображаемой стены и сделав вращательное движение туловищем и руками в обратном направлении, принять исходное положение и сделать аналогичный выпад в противоположную сторону дру­гой ногой.

Упражнение 11. И. п.: сидя на табурете с расставлен­ными в стороны ногами и максимально согнувшись вперед (фаза выдоха); обе руки полусогнуты в локтях, слегка разведены в стороны, кисти слабо сжаты в кулаки, указа­тельные пальцы вытянуты.

Выполнение упражнения: производя глубокий вдох, одновременно медленно выпрямляться, слегка поворачи­ваться в сторону, разводя руки в обе стороны и поднимая согнутую ногу до положения параллельно полу и несколько выше. При разведении рук в стороны ладони постепенно раскрываются и поворачиваются наружу. Принять и. п. (согнуться) и повторить упражнение с подъемом уже дру­гой ноги, слегка поворачиваясь в другую сторону.